1. Perbaiki Rutinitas Tidur (Sleep Hygiene)
- Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
- Hindari tidur siang terlalu lama (maks. 20–30 menit).
- Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas intim, bukan untuk main HP, kerja, atau nonton TV.
2. Hindari Stimulan dan Alkohol
- Hindari kafein, nikotin, dan alkohol minimal 4–6 jam sebelum tidur.
- Kafein bisa bertahan di tubuh hingga 8 jam, jadi hindari minuman seperti kopi, teh, atau minuman energi sore/malam hari.
3. Kurangi Paparan Layar Sebelum Tidur
- Hindari layar HP/TV minimal 30–60 menit sebelum tidur.
- Cahaya biru dari layar bisa menghambat produksi melatonin, hormon tidur alami.
4. Relaksasi Sebelum Tidur
- Lakukan aktivitas yang menenangkan:
- Mandi air hangat
- Meditasi ringan atau dzikir
- Mendengarkan musik santai
- Membaca buku (bukan dari layar)
- Latihan pernapasan (misalnya teknik 4-7-8)
5. Kelola Stres dan Pikiran Berlebih
- Jika pikiran tak berhenti, coba tulis kekhawatiran di buku/jurnal.
- Latihan mindfulness atau konseling bisa membantu jika penyebabnya adalah kecemasan atau overthinking.
🍽️ 6. Perhatikan Makan Malam
- Hindari makan berat dekat waktu tidur.
- Hindari makanan pedas, asam, atau terlalu manis.
- Bisa konsumsi camilan ringan kaya triptofan seperti pisang, susu hangat, atau oatmeal.
7. Aktif di Siang Hari
- Berolahraga teratur, tapi hindari olahraga berat di malam hari.
- Aktivitas fisik membantu tubuh lebih siap untuk istirahat di malam hari.
8. Jika Perlu, Konsultasi ke Dokter
Jika sudah coba semua tapi masih sulit tidur selama lebih dari 2 minggu, sebaiknya:
- Konsultasi ke dokter umum atau psikiater
- Bisa dipertimbangkan terapi kognitif perilaku untuk insomnia (CBT-I)
- Obat tidur hanya boleh digunakan sesuai resep dan dalam jangka pendek
